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本報美編 張維麟 繪

又一年高考即將來臨，云南省今年高考報名人數(shù)達39.93萬人?？记叭绾握{(diào)節(jié)情緒？如何把身心調(diào)整至最佳狀態(tài)？都有哪些緩解焦慮的方法？臨考前的沖刺階段，記者采訪了云南師范大學(xué)教育學(xué)部教授、云南省心理學(xué)會理事長陶云，他從考前、考中、考后3個階段，剖析了考生及家長易產(chǎn)生的心理情緒，并從專業(yè)角度支招，為考生及家長們送上高考備考沖刺“錦囊”。

(資料圖片)

陶云介紹，考前考生容易出現(xiàn)情緒緊張，對考試成敗過度擔(dān)憂，注意穩(wěn)定性降低等情況。嚴(yán)重的會出現(xiàn)記憶障礙以及由此引起的學(xué)習(xí)效率下降、復(fù)習(xí)的計劃性和效率差、人際關(guān)系失調(diào)、自信心降低等狀況。而這一期間，家長往往容易出現(xiàn)嘮叨導(dǎo)致親子關(guān)系變得更為緊張；過度關(guān)注孩子的考前心理狀態(tài)及未來發(fā)展，病急亂投醫(yī)；盲目激勵孩子提高成績，輕易許愿，給孩子增加額外負(fù)擔(dān)等情況。

針對以上情況，陶云建議，考生應(yīng)正確地自我評價，樹立正確的理想，客觀看待高考；科學(xué)復(fù)習(xí)，合理管理時間，提高復(fù)習(xí)的實效；科學(xué)用腦，合理膳食，保證合理的營養(yǎng)和作息時間；通過積極的自我暗示，去除消極的自我暗示，增強考試信心；通過聽音樂、跑步等放松訓(xùn)練放松身心，以良好的身心狀態(tài)投入復(fù)習(xí)備考；接受焦慮，將焦慮講出來或者寫下來，這個具體化的過程有助于緩解焦慮，并且能讓自己清晰地認(rèn)識到在焦慮什么，從而更好地想辦法應(yīng)對。家長不要過于強調(diào)學(xué)習(xí)動機，過多在意名次；不要時時與周圍同學(xué)比較成績，充分尊重孩子的個性，信任孩子的能力；考試期間不刻意改變生活模式及作息習(xí)慣；家長不把自己的焦慮傳遞給孩子；創(chuàng)造寬松的學(xué)習(xí)環(huán)境，積極鼓勵孩子參加一些文體活動，幫助樹立積極的人生態(tài)度。

“心理學(xué)研究表明，人們?nèi)绻幱诟叨染o張的工作壓力下，長期下來作為一種應(yīng)激機制，人的大腦中樞會相應(yīng)建立起高度緊張的思維和運作模式，使人能適應(yīng)高度緊張、較大壓力的生活以及工作方式。如果突然停下來無事可干，原來那種適應(yīng)高度緊張的心理模式因突然失去對象物，面對寬松無事的環(huán)境，反倒不適應(yīng)?！碧赵平忉專记安糠挚忌蝗煌Ｖ箤W(xué)習(xí)后，往往會產(chǎn)生郁悶不安、失落心慌等不適的心理現(xiàn)象。對此考生與家長都以為是因過度緊張的學(xué)習(xí)造成的，而不知道是“急剎車”惹的禍。他建議，考生在考前一個月前就應(yīng)該逐漸減小學(xué)習(xí)強度和減少學(xué)習(xí)時間，采取過渡性調(diào)節(jié)方法。若從應(yīng)試角度來說，如果考生在考前一周完全停止學(xué)習(xí)活動，也不利于考試迅速建立起應(yīng)激機制。

考試期間，考生在考場上則易產(chǎn)生情緒過度緊張，出現(xiàn)頭腦空白、記憶不精確、分析歸納困難、判斷不準(zhǔn)確、心情沮喪、意志薄弱等心理困惑，從而使實際水平得不到正常發(fā)揮。對此，考生應(yīng)保持冷靜，充滿自信，集中注意力，認(rèn)真審題，合理把控時間，積極的自我暗示；考試過程中遇到不會做的題或出現(xiàn)“萬一考試考砸了怎么辦”等消極想法時，應(yīng)學(xué)會短暫停頓，轉(zhuǎn)移注意力，調(diào)整好考試心態(tài)。家長需注意，不要急于詢問考試情況，交流時盡量回避詢問與考試相關(guān)的內(nèi)容，疏導(dǎo)放松孩子的心情；善于觀察孩子考后的情緒變化，對某一科考試失利的孩子及時給予安慰和鼓勵。

“面對不理想的成績，考生如何快速調(diào)整自己的心態(tài)，面對接下來的生活和學(xué)習(xí)？”在陶云看來，考試成績是無法改變的事實，無論好壞，考生都應(yīng)該快速調(diào)整好自己的心態(tài)，面對現(xiàn)實。他建議，高考后，考生應(yīng)客觀、正確地對待考試失利，科學(xué)分析落榜原因，重新找回昔日的愉悅，坦然面對現(xiàn)實，敢于挑戰(zhàn)未來。家長需客觀地對待考試失利的孩子，給孩子以關(guān)懷與溫暖，幫助孩子分析落榜原因，引導(dǎo)孩子從困惑中解脫出來，坦然面對現(xiàn)實，敢于挑戰(zhàn)未來。

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考前食譜不宜“大變臉”

“孩子用腦過度，要不要買點補品補補腦子？”“吃什么能讓孩子思維更敏捷？”高考進入倒計時應(yīng)怎樣吃？要注意哪些飲食誤區(qū)？近日，記者采訪了云南省第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任洪晶安，請他從營養(yǎng)學(xué)角度為廣大考生家長支招。

很多家長在高考來臨之際，會選擇用一頓大餐來給孩子鼓勵或使用各類營養(yǎng)素給孩子補補，這樣做反而會給孩子帶來食品安全、消化不良、食物不耐受等諸多影響孩子健康的隱患。盲目進補會導(dǎo)致孩子胃腸壓力過大，改變胃腸道穩(wěn)態(tài)，產(chǎn)生胃腸不適狀態(tài)，增加孩子生理、心理壓力，進而影響高考備戰(zhàn)，且難以保證食品安全。洪晶安提示，高考期間，家庭常做的食物更能保證食品新鮮、安全，更適合孩子的飲食習(xí)慣和維持孩子胃腸道穩(wěn)態(tài)。

“高考期間的膳食最重要是營養(yǎng)均衡，保證維持良好的身體狀態(tài)。一方面不增加胃腸道和代謝負(fù)擔(dān)；另一方面要避免食物單一，種類最好能豐富一些，但也不要隨便改變孩子的飲食習(xí)慣?！焙榫О步ㄗh，可以吃一些魚禽肉蛋類食物或豆類的食品，能加強蛋白質(zhì)的補充，優(yōu)質(zhì)蛋白食品能夠保證人體精力充足，從而減輕孩子的疲憊感。選擇一些全谷類食物，避免攝入精制主食和甜食，可避免血糖波動過大，維持機體良好的神經(jīng)思維活動，保持好的學(xué)習(xí)和思維能力。此外，深色果蔬富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及生物活性物質(zhì)，綠色蔬菜中含有葉綠素，多攝入對孩子的視力也有一定的幫助。

備戰(zhàn)高考可以這樣吃

早餐：早餐應(yīng)含優(yōu)質(zhì)蛋白食物（肉、蛋、奶等），同時要保證碳水化合物的攝入。如“谷薯類食物（燕麥、玉米及薯類）+牛奶/雞蛋（1—2個）+果蔬（新鮮酸味水果、西紅柿、胡蘿卜）或堅果”。如果想吃米線、面條，建議增加搭配一定量瘦肉（雞蛋）、蔬菜，此外，還可食用適量的堅果。

推薦食物：燕麥粥、百合蓮子粥、紅豆小米粥、番茄雞蛋面、黃瓜、草莓、雞蛋、酸奶、堅果、牛奶等。

中、晚餐：中餐應(yīng)攝入適量的熱量和均衡的營養(yǎng)（肉類、果蔬、谷物、豆制品等），晚餐則需適當(dāng)清淡，不宜吃太多。如“谷薯類食物+魚蝦瘦肉豆類+深色蔬菜（2種以上）+烹飪用油（植物油，如橄欖油、核桃油等）”。遵循孩子平時的口味和飲食習(xí)慣，在此基礎(chǔ)上注意搭配和平衡即可。

推薦食物：米飯中加紅豆、藜麥、燕麥等粗雜糧。

睡前加餐：易消化，不給胃腸帶來負(fù)擔(dān)，不影響休息，如小米粥、燕麥粥、牛奶（酸奶）、水果等。不要在夜間吃烤肉串之類食物，睡前一小時不要吃東西。（云南日報記者陳怡希）